Übergewicht und Blindheit – als Blinder abnehmen

PersonenwaageUnter behinderten Menschen ist Übergewicht ein verbreitetes Problem. Dabei reden wir nicht von der reinen Ästhetik, sondern auch von manifesten gesundheitlichen Problemen. Die folgenden Tipps sollen Ihnen als blinde Person beim Abnehmen und beim Gewichtsmanagement helfen. Gewichts-Management heißt, ein bestimmtes Gewicht zu halten oder zumindest die Gewichtszunahme zu bremsen.
Die Ursachen für Übergewicht bei Blinden sind die Gleichen wie bei sehenden Menschen, dabei schauen wir von anderen Erkrankungen wie Stoffwechsel-Störungen ab, die Übergewicht verursachen könnten. Dies sollten Sie natürlich vorher abklären. Es sei auch gesagt, dass es relativ normal ist, im Alter ein paar Kilo zuzunehmen. Ein Rettungsring oder Fett an den Oberschenkeln ist in der Regel gesundheitlich unproblematisch. Eine fixierung auf vermeintliches Übergewicht ist ebenso ungesund wie eine manifeste Fettleibigkeit. Bei ein paar Kilo mehr würde ich allerdings ein Gewichtsmanagement empfehlen.
Die wesentlichen Ursachen für Übergewicht sind Bewegungsmangel, die Psyche und schlechte Ernährung. Sie verstärken sich bei Blinden, da sie häufig weniger Möglichkeiten der Bewegung haben als Sehende. Es kann außerdem sein, dass sie nicht richtig kochen gelernt haben und deshalb auf Fertiggerichte zurückgreifen. Die Psyche schließlich kann eine ungünstige Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen. Dazu zählen auch Faktoren wie die soziale Isolation, die durch Blindheit verstärkt werden kann.

Kochen lernen

Falls Sie viel auf Convenient Food wie Tiefkühlpizza, Fast Food oder auf einen Pizza-Lieferservice zurückgreifen, führt kein Weg daran vorbei, diese Gewohnheit abzulegen.
Lernen Sie mit unterschiedlichen Zutaten kochen. Sie müssen kein Fünf-Sterne-Koch werden. Häufig reicht es schon, Gemüse zu schneiden und sich eine einfache Tomatensoße zuzubereiten. Gemüse kann auch in Geräten wie einem Dampfgarer oder einer Airfry kalorienarm zubereitet werden. Und natürlich können Sie auch auf Tiefkühlgemüse und andere Produkte zurückgreifen, die das Zubereiten vereinfachen.
Haben Sie gesunde Alternativen zu Naschereien im Haus. Dazu gehören etwa Magerquark, Obst und Gemüse jeder Art, aber auch Bohnen, Erbsen, Oliven und so weiter. Sie wissen im Grunde, welche Lebensmittel viele leere Kalorien enthalten.
Verzichten Sie in diesem Zusammenhang auch auf süße Getränke. Niemand braucht Cola, Fruchtsäfte, Limonaden und ähnliche Kalorienbomben. Honig, Maarmelade, Fruchtjogurt, Müslis und cornflakes-artige Produkte sind ebenso ungesund wie Kakao-Fertiggetränke, Kaba und fast alles, was Sie sonst noch in diesen Ecken des Supermarktes finden.
Insgesamt ist es sinnvoll, sich an eine professionelle Ernährungsberatung zu wenden. Diese werden häufig über die Krankenkasse bezahlt, wenn ein massives Übergewicht vorliegt.

Gegen Langeweile und Frust vorgehen

Der psychische Faktor wird praktisch bei allen physischen Problemen vernachlässigt. Verschiedene Faktoren wie Stress oder auch die Probleme, die durch eine Erblindung entstehen, können Übergewicht begünstigen. Wer etwa Stress hat, schläft wahrscheinlich schlechter. Sowohl Stress als auch eine schlechte Schlafqualität begünstigen das Entstehen von Übergewicht und anderen Erkrankungen.
In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, dass Sie sich sinnvoll beschäftigen, wenn Sie etwa im Ruhestand oder arbeitslos sind. Viele Menschen essen aus Langeweile oder Frust zu viel. Versuchen Sie, möglichst oft und lange vor die Türe zu gehen, suchen Sie sich ein Ehrenamt oder gehen Sie spazieren.
Besonders wichtig sind soziale Kontakte. Suchen Sie sich Menschen, mit denen Sie gerne Zeit verbringen. Soziale Isolation gehört zu den stärksten Triggern von Übergewicht.
Daneben gibt es verschiedene Techniken, um das psychische Wohlbefinden zu steigern: Meditation, Yoga, Achtsamkeitstraining. Diese Techniken haben auch den Vorteil, dass sie gut in Gruppen geübt werden können, sie erhöhen also die Chance auf weitere soziale Kontakte.

Körperliche Bewegung

Wenn sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Sport machen. Es gibt viele Möglichkeiten vom einfachen langen Spaziergängen über Wanderungen bis hin zu Blindensport, Tanzen oder Schwimmen. Suchen Sie sich in den entsprechenden Gruppen Partner, wenn sie es nicht alleine schaffen.
Leider scheiden die meisten Manschaftssportarten für uns aus, doch es gibt Alternativen: Viele Wassersportarten wie Surfen, Kanu, Rudern und Segeln etwa können von Blinden problemlos ausgeübt werden.
Geht das nicht, weil Sie nicht mobil sind oder auf dem Land wohnen, legen Sie sich spezielle Sportgeräte zu. Für Blinde sinnvoll sind etwa Rudergeräte, Crosstrainer oder Laufbänder. Vom Trainingsfahrrad möchte ich abraten, da hier zu wenig Muskeln bewegt werden und es auf Dauer schnell langweilig wird.
Möchten Sie sich ein solches Gerät zulegen, sollten Sie es am besten in einem Fachgeschäft ausprobieren. Außerdem sollten Sie nicht zu den billigsten Geräten greifen. Ein guter, langlebiger Crosstrainer bzw. ein Laufband kosten einen vierstelligen Betrag, ein Rudergerät rund 500 €. Haben Sie nicht so viel Geld, greifen Sie lieber zu einem Ergometer, hier sind auch die günstigen Modelle in Ordnung. Tipps zur Anschaffung eines Laufbandes bei Blind leben.
Ebenfalls sinnvoll kann Krafttraining sein. Hantelbanken und Hantelstangen sind relativ günstig zu haben und leicht zu handhaben. Generell wird eher Krafttraining als Ausdauertraining zum Abnehmen empfohlen. Alternativen sind auch Therabänder oder Kettlebells. Bei Kettlebells sollten sie sich aber professionell einführen lassen, da sie sonst mehr schaden als nutzen.
Eine Möglichkeit des Fitness-Trainings ohne Geräte ist das Body-Weight-Training. Das ist eine Form von Gymnastik. Dabei werden keine oder nur wenige Hilfsmittel benötigt. Als Lektüre kann ich hier das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfehlen. Er beschreibt die Übungen sehr genau und verzichtet weitgehend auf Bilder. Insgesamt ist jedes Training dieser Art sinnvoll, wenn Sie es als Audio-Anleitung bekommen können. Im Grunde reichen aber eine Handvoll Grundübungen für den Alltag vollkommen aus: Liegestützen, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte zum Beispiel sind effektive und leicht erlenbare Übungen.
Wichtig ist, dass Sie einen Sport finden, der Ihnen Spaß macht, denn Sie sollten motiviert und am besten den Rest Ihres Lebens dabei bleiben.
Insgesamt sollten Sie körperliche Bewegung in Ihren Alltag integrieren, soweit das Ihre Situation erlaubt: Putzen Sie die Wohnung selbst, nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug, steigen Sie ein paar Haltestellen vorher aus und legen den Rest zu fuß zurück, besuchen Sie den kollegen im Büro, statt eine Mail zu schreiben.

Diäten und Hilfen

Ohne Kalorien-Defizit werden Sie leider nicht abnehmen, das ist reine Physik. Sie müssen weniger zu sich nehmen, als Sie an Energie verbrauchen. Dabei sind die klassischen Diäten, die etwa auf einzelne Lebensmittel setzen oder ein hohes Kalorien-Defizit vorschreiben nicht sinnvoll. Sie haben sicher schon vom JoJo-Effekt gehört: Das heißt, sobald Sie wieder normal essen, nehmen Sie die verlorenen Kilos wieder zu bzw. wiegen mehr als vorher. Das Zählen von Kalorien wie bei den typischen Kalorien-Reduktionsdiäten ist weder sinnvoll noch praktikabel.
Dazu gibt es eine Reihe von Alternativen wie das intermittierende Fasten, das langsame Kauen oder das Schlank-Frieren. Ich habe sie in den verlinkten Artikeln beschrieben und werde sie daher hier nicht noch weiter ausführen. Nur so viel: Meiner persönlichen Erfahrung nach ist das intermittierende Fasten die beste Möglichkeit, abzunehmen oder Gewichtsmanagement zu betreiben. Es hat übrigens nichts mit wochenlangen Hungerkuren zu tun, diese gehören zum Heilfasten und dienen anderen Zwecken.

Ich bin behindert – Ihr enthindert mich