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Die größten Mythen zu Krafttraining, Ausdauer und Aerobic

Ausdauertraining zum Abnehmen ist im wesentlichen Zeitverschwendung. Aktuelle Geräte wie Crosstrainer, stepper oder Laufbänder verfügen über kleine Computer, die die verbrauchten Kalorien anzeigen. Nach einer Stunde hat man zwischen 400 und 600 Kalorien verbraucht. Dem arglosen Nutzer wird suggeriert, er habe diese Kalorien zusätzlich zu seinem Grundumsatz verbraucht, also zusätzlich zu der Energie, die er verbraucht hätte, wenn er nichts tun würde. stimmt aber nicht, es ist der Gesamtkalorienverbrauch. Der Mensch verbraucht im Ruhezustand zwischen 50 und 100 Kalorien. Der Kalorienverbrauch schrumpft also auf 300 bis 500 Kalorien zusammen. Das entspricht ungefähr 200 Gramm Brot oder einer halben Tafel Schokolade. Der Milchshake, den sich einige nach dem training gönnen hat mehr Energie, als wir auf dem Gerät verbraucht haben. Ärgerlich für jene, die mit einem Ernährungsplan arbeiten und über die negative Energiebilanz abnehmen wollen.

Zum Gehen verdammt

Woran liegt das? Zum einen ist der Mensch auf das Gehen optimiert. Unsere Vorfahren sind, wenn sie nicht faul am Lagerfeuer gelegen haben oft stundenlang durch die Gegend gestreift, um Früchte zu sammeln oder zu jagen. Der Mensch ist ein unglaublich effizienter Kalorienverbraucher oder besser er wäre es, wenn er nicht ständig mehr zu sich nehmen würde als er verbraucht. Eigentlich sind wir auf das Gehen optimiert und die meisten Ausdauersportarten sind eine Form des Gehens. Wir sind nach einer Stunde Fußmarsch nur deshalb erschöpft, weil wir normalerweise nur vom Kühlschrank zum Fernseher und zum Klo marschieren.

Wiederholungen langweilen auch die Muskeln

Das zweite Problem ist, dass jede Bewegung optimiert wird, wenn sie ständig und gleichmäßig ausgeübt wird. Es werden bestimmte Muskelgruppen trainiert und die Muskeln, die nicht trainiert werden bauen ab. Deswegen ist jemand, der zwei Stunden am Stück auf dem Laufband laufen kann nicht unbedingt ein guter Radfahrer, er trainiert andere Muskeln. Viele Bodybuilder haben zwar beeindruckend aussehende Muskeln, sind aber für einen mehrstündigen Umzug kaum geeignet, weil ihnen nach zehn Minuten die Ausdauer ausgeht.

Im Klartext heißt das, dass wir nach und nach immer weniger Energie verbrauchen, auch wenn wir die Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Ich spreche hier nur vom energieverbrauch. Wer sich mit Ausdauertraining glücklich fühlt, soll das gerne weiter machen. Aber der Energieverbrauch ist beim Krafttraining höher aufgrund des Nachbrenneffekts. Die trainierten Muskeln verbrennen auch viele Stunden nach dem Training weiter Energie, um aufgebaut zu werden. Und Muskeln verbrauchen auch dann Energie, wenn sie gerade nicht genutzt werden. Angeblich verbraucht jedes Kilo Muskeln ca. 100 Kalorien am Tag zusätzlich, auch wenn kein Sport gemacht wird. Fürs Abnehmen erscheint mir daher ein Krafttraining sinnvoller. Wer hingegen Kondition aufbauen möchte, kommt am Ausdauertraining nicht vorbei.

Den ganzen Körper trainieren

Daher ist es sinnvoller, auf Kraft-Ausdauertraining zu setzen. Dabei sollte ein Ganzkörpertraining angestrebt werden. Denn der zweite, hier beschriebene Effekt trifft auch auf das Krafttraining mit Geräten zu. Das Heben von Gewichten, der Beincrunch und so weiter trainieren immer die gleichen Muskeln – und andere Muskeln werden vernachlässigt, da die Geräte nicht dem natürlichen Bewegungen entsprechen. Das gilt natürlich auch für Aeerobic und ähnliche Trainingsmuster, wenn nur stur die gleichen Muskeln trainiert werden.

Mehr Abwechslung bitte

Die Übungen müssten so durchgeführt werden, dass sie stark variieren und abwechselungsreich sein, ansonsten wird nur die Bewegung optimiert und der Effekt verpufft.
Das wesentliche Problem besteht in der Gleichmäßigkeit der Bewegung. Würden wir unsere Übungen varriieren, zum Beispiel fünf Minuten schnell, dann fünf Minuten langsam, fünf Minuten vorwärts und fünf Minuten rückwärts fahren oder laufen, hätten wir bereits eine größere Varianz in das Training gebracht. Die Hantelstange könnte weiter oder enger gefasst werden, so dass unterschiedliche Anteile der Muskeln trainiert werden.

Wer stagniert, verliert

Ein oft beobachtetes Problem ist die mangelnde Ausweitung des Trainings. Menschen, die nicht nur Muskeln erhalten, sondern aufbauen wollen, müssen ihr Training aufgrund der oben beschriebenen Effekte ständig intensivieren. Das heißt entweder, mehr Gewichte, mehr Wiederholungen, mehr Intensität oder ein höherer Schwierigkeitsgrad. Macht man das nicht, setzt man keine weiteren Wachstumsimpulse. Aufgrund der beständigen Wiederholung verliert der Muskel im Grunde wieder an Masse, weil er sich an die Wiederholung gewöhnt und die Durchführung der Bewegung optimiert.

Auch ein häufig zu sehender Fehler ist die zu schnelle Durchführung von Übungen. Egal ob Langhantel oder Liegestütze: Wird die Übung zu schnell durchgeführt, werden kaum die Muskeln verwendet, sondern lediglich der eigene Körperschwung. Das bringt im Ergebnis relativ wenig.

Viel hilft nicht viel

Last not least bleibt das Problem des Übertrainings. Ambitionierte – aber unbedarfte – Bodybuilder trainieren jeden Tag ein bis zwei Stunden die gleichen Muskeln. Das führt dazu, dass die Muskeln nicht richtig wachsen können. Nach einem starken Trainingsimpuls sollte mindestens 48 Stunden Pause eingelegt werden. Sind Verletzungen eingetreten, dann sollte länger pausiert werden.

Ein Muskel muss regelmäßig trainiert werden, um einen Wachstumsimpuls zu erhalten. Das heißt also, mindestens zwei Mal die Woche. Unsystematische Trainings verhindern, dass die Muskeln vernünftig wachsen können, weil sie keine eindeutigen Trainingsimpulse bekommen.

Auch die kleinen Muskeln pflegen

Einer der großen Fehler beim Training ist auch das Vernachlässigen der kleineren und weniger sichtbaren Muskeln. Es gab bei Asterix den Menschen, der dünne Beinchen und einen mageren Arm hatte, nur der Speerwurfarm war muskolös. Das ist natürlich eine Karikatur, aber auch bei Bodybuildern ist häufig zu beobachten, dass z.B. ein Teil der Rücken-, Bauch- und Nackenmuskulatur kaum trainiert ist. Deswegen schützt ein schlechtes Rückentraining auch nicht unbedingt vor Rückenschäden.
Wer schon jeden Tag trainieren möchte, sollte jeden Tag andere Muskelgruppen trainieren.
Häufig werden auch die Gegenmuskeln vernachlässigt. Viele Menschen konzentrieren sich z.B. auf die Muskulatur des Bauches, der Arme und der Oberschenkel. Jeder Muskel hat aber einen Gegenspieler. Für die Körperhaltung zum Beispiel sollten Rücken- und Bauchmuskeln trainiert werden.

Was tun?

Ihr solltet wieder lernen, mit dem eigenen Körper und bestenfalls mit einfachen Geräten zu trainieren. Praktisch ist zum Beispiel eine Kettlebell, die es in vielen Gewichtsklassen von 4 kg bis 32 kg gibt. Eine Kettlebell ist eine Kugel mit einem Griff dran. Das klingt profan, aber die Kettlebell erlaubt eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining umd ist dabei flexibler als Kurzhanteln und andere Gewichte.

Ebenfalls brauchbar ist ein Theraband. Das ist ein elastisches Band aus einer Art Gummi, mit dem sich zahlreiche Übungen machen lassen. Weitere Hilfsmittel sind etwa Medizinbälle. Im Buch “Fit ohne Geräte” – siehe unten – werden zahlreiche Übungen genannt, für die keine zusätzlichen Hilfsmittel benötigt werden.

Empfehlenswert ist ein Trainingsplan, der für jeden Tag bestimmte Muskelgruppen für das Training vorsieht. Besonders ergebnisreich ist zum Beispiel ein Zirkeltraining, wie es in der Schule zu meiner Zeit angeboten wurde. Der Plan kann einen Vier-Tage-Rythmus haben, damit jede Muskelgruppe innerhalb von acht Tagen zwei Mal trainiert wird. Wer sich so etwas nicht merken kann, kann das Smartphone zur Hilfe nehmen und die entsprechenden Übungen einfach in den Kalender eintragen. Mit Sicherheit gibt es auch spezielle Apps für diesen Zweck.

Zu bevorzugen sind alle Sportarten, die euch Spaß machen und nicht stoisch das Abarbeiten eines bestimmten Bewegungsmusters erfordern. Das Kajak ist besser als Rudern, Fußball besser als Joggen, Schwimmen ist besser als Tanzen. Wenn ihr aber lieber rudert, tanzt oder joggt, dann macht das.

Ernährung

Keine der einschlägigen Diäten führt dazu, dass man langfristig Gewicht verliert. Weder der Verzicht auf Fett noch der Verzicht auf Kohlehydrate oder der übermäßige Konsum von Eiweiß. Bei einer fettbetonten Diät habe ich ca. 10 Kilo zugenommen, ohne mehr Kalorien zu mir zu nehmen.

Mit vielen Diäten nimmt man in den ersten Tagen tatsächlich ein paar Kilo ab. Das liegt vielleicht am Kaloriendefizit, ich habe aber eine andere Theorie. Unsere Darmflora spielt bei der Energieverwertung eine entscheidende Rolle. Milliarden von Bakterien sorgen für die Verstoffwechselung und teilweise auch für Blähungen. Die Flora ist sehr genau auf unsere Ernährungsweise abgestimmt. Wenn wir in Urlaub fahren und uns leicht anders ernähren haben wir die ersten Tage oft Durchfall, bis sich die Darmflora angepasst hat. Das Gleiche dürfte gelten, wenn wir schlagartig von einer kohlehydrat-basierten zu einer Protein- oder fettlastigen Ernährung wechseln. Damit sind ja oft auch andere Lebensmittel verbunden, auf die unser Darm nicht eingestellt ist. Bis er sich angepasst hat, wird die Nahrung schlechter verdaut, ergo nehmen wir ab.

Versteht man Diät hingegen nur als besondere Ernährungsweise, dann gilt für jede Diät eine Faustregel: Sie ist nichts wert, wenn man sie nicht sein Leben lang fortführen möchte oder könnte. Und: keine Diät ist etwas wert, wenn sie auf ein dauerhaftes Kaloriendefizit hinausläuft. Der Körper schaltet nach ein paar Tagen Kaloriendefizit in den Energiesparmodus, kompensiert also den Energiemangel durch geringeren Energieverbrauch und den Abbau von Muskeln. Das meiste, was man in dieser Zeit verliert ist Wasser und Muskelmasse.

Meine persönlich besten Erfahrungen sind folgende: Alle einfachen Kohlehydrate wie Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und Reis weglassen. Stattdessen komplexe Kohlehydrate zu sich nehmen. Möglichst einfaches Fett wie Butter oder Sahne zum Essen geben, um den Sättigungsgrad zu erhöhen. Den Eiweißanteil möglichst hoch, aber nicht zu hoch. Alles vermeiden, was einfachen Zucker enthält, also vor allem Getränke und Süßigkeiten. Auch vermeidlich gesunde Sachen wie Müsli sollte man weglassen.

Statt Nudeln kann man auch Rote Bohnen, Kartoffeln, Linsen oder Hirse als Beilage nehmen. Tofu und Lupine vertragen viele Leute nicht, es ist aber eine gute und einfache Ergänzung.

Ich kann nur den Rat geben, sich Süßes möglichst abzugewöhnen. Das heißt, lasst alle süßen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Marmelade, Honig, Säfte und Jogurts weg. Packt keinen Zucker in eure heißen Getränke. Der Heißhunger auf süßes verringert sich entsprechend. Obst ist hingegen erlaubt, man sollte aber nicht zu sehr auf den Gesundheitseffekt vertrauen. Die beliebte Banane ist nichts anderes als eine nährstoffarme Zuckerbombe. Meiner Erfahrung nach verringert aber der Genuß von Obst den Heißhunger auf Süßigkeiten.

Eine unschlagbare – weil praktisch kostenlose – Methode ist das langsame Essen, das ich hier näher vorstelle.

Fit ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körper von Joshua Clark