Übergewicht und Blindheit – als Blinder abnehmen

Unter behinderten Menschen ist Übergewicht ein verbreitetes Problem. Dabei reden wir nicht von der reinen Ästhetik, sondern auch von manifesten gesundheitlichen Problemen. Die folgenden Tipps sollen Ihnen als blinde Person beim Abnehmen und beim Gewichtsmanagement helfen. Gewichts-Management heißt, ein bestimmtes Gewicht zu halten oder zumindest die Gewichtszunahme zu bremsen.
Die Ursachen für Übergewicht bei Blinden sind die Gleichen wie bei sehenden Menschen, dabei schauen wir von anderen Erkrankungen wie Stoffwechsel-Störungen ab, die Übergewicht verursachen könnten. Dies sollten Sie natürlich abklären. Es sei auch gesagt, dass es relativ normal ist, im Alter ein paar Kilo zuzunehmen. Ein Rettungsring oder Fettpolster an den Oberschenkeln ist in der Regel gesundheitlich unproblematisch. Eine fixierung auf vermeintliches Übergewicht ist ebenso ungesund wie eine manifeste Fettleibigkeit. Bei Neigung zur Fettleibigkeit oder Untergewicht würde ich allerdings ein Gewichtsmanagement empfehlen. Bei vielen Menschen nimmt im Alter der Appetit ab, insofern sind ein paar Kilogramm mehr auch ein Schutz, wenn etwa eine Zeitlang keine Nahrung aufgenommen werden kann. Als gefährlich gilt tatsächlich das viszerale Fett, welches sich im Bauchraum befindet.
Die wesentlichen Ursachen für Übergewicht jenseits organischer Erkrankungen sind Bewegungsmangel, die Psyche und schlechte Ernährung. Sie verstärken sich bei Blinden, da sie häufig weniger Möglichkeiten der Bewegung haben als Sehende. Es kann außerdem sein, dass sie nicht richtig kochen gelernt haben und deshalb auf Fertiggerichte zurückgreifen. Die Psyche schließlich kann eine ungünstige Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen. Dazu zählen auch Faktoren wie die soziale Isolation, die durch Blindheit verstärkt werden kann.
Wie erwähnt sollten Sie organische und andere Ursachen ausschließen, bevor Sie sich selbst therapieren. Einige Medikamente wie cortison oder Psychopharmaka können ebenfalls Übergewicht begünstigen. Befragen Sie dazu Ihren Arzt.

Kochen lernen

Falls Sie viel auf Convenient Food wie Tiefkühlpizza, Fast Food oder auf einen Pizza-Lieferservice zurückgreifen, führt kein Weg daran vorbei, diese Gewohnheit abzulegen.
Lernen Sie mit unterschiedlichen Zutaten kochen. Sie müssen kein Fünf-Sterne-Koch werden. Häufig reicht es schon, Gemüse zu schneiden und sich eine einfache Tomatensoße zuzubereiten. Gemüse kann auch in Geräten wie einem Dampfgarer oder einer Airfry kalorienarm und blinden-freundlich zubereitet werden. Und natürlich können Sie auch auf Tiefkühlgemüse und andere Produkte zurückgreifen, die das Zubereiten vereinfachen.
Haben Sie gesunde Alternativen zu Naschereien im Haus. Dazu gehören etwa Magerquark, Obst und Gemüse jeder Art, aber auch Bohnen, Erbsen, Oliven und so weiter. Sie wissen im Grunde, welche Lebensmittel viele leere Kalorien enthalten.
Verzichten Sie in diesem Zusammenhang auch auf süße Getränke. Niemand braucht Cola, Fruchtsäfte, Limonaden und ähnliche Kalorienbomben. Honig, Maarmelade, Fruchtjogurt, Müslis und cornflakes-artige Produkte sind ebenso ungesund wie Kakao-Fertiggetränke, Kaba und fast alles, was Sie sonst noch in diesen Ecken des Supermarktes finden. Leider gelten viele Produkte zu Unrecht als gesund: Dazu gehören die üblichen Fruchtsäfte und Früchtejogurts aus dem Supermarkt, Smoothies und viele weitere Produkte. In diesem Zusammenhang sollten Sie auf die Zutatenliste schauen. Stehen Zucker oder zuckerähnliche Produkte weit vorne, sollten Sie auf dieses Produkt verzichten. Hochproblematisch sind auch alle Formen von Nüssen in großen Mengen, sie bestehen praktisch nur aus Fett. Helfen können Ihnen diverse apps.
Mit bitteren Lebensmitteln wie Bitter-Elixieren,, Kräuter und grünen Tees aber auch bitteren Gemüsen lässt sich eine gewisse Appetit-Reduktion erreichen. Bauen Sie solche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein. Streichen Sie möglichst viele Produkte mit Zucker, vielen Kohlenhydraten oder Süßungsstoffen. Letztere stehen im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. Setzen Sie auf Lebensmittel mit hohem Proteinanteil wie Quark oder Skyr, sie erhöhen das Sättigungsgefühl.
Als Faustregel kann man sagen: Je weniger verarbeitet die Nahrung ist, desto mehr Energie braucht der Körper dabei, sie aufzunehmen. Ein Apfel muss gekaut werden, Apfelmus bzw. der Smoothie nicht. Um einen Apfel zu essen, braucht man ein bis zwei Minuten, für einen Smoothie 10 Sekunden. Fastfood hat eine hohe Kaloriendichte, ist dabei aber ohne große Mühen verdaulich.
Insgesamt ist es sinnvoll, sich an eine professionelle Ernährungsberatung zu wenden, sie kann von mir an dieser Stelle nicht geleistet werden. Diese werden häufig über die Krankenkasse bezahlt, wenn ein massives Übergewicht vorliegt.

Die Psyche und Übergewicht

Der psychische Faktor wird praktisch bei allen physischen Problemen vernachlässigt. Verschiedene Faktoren wie Stress oder auch die Probleme, die durch eine Erblindung entstehen, können Übergewicht begünstigen. Wer etwa Stress hat, schläft wahrscheinlich schlechter. Sowohl Stress als auch eine schlechte Schlafqualität begünstigen das Entstehen von Übergewicht und anderen Erkrankungen. Dazu gibt es viele weitere Faktoren wie soziale Isolation, eine unglückliche Beziehung, Langeweile, Unterbeschäftigung, Frust usw. Wenn Sie solche Probleme in stärkerer Form haben, ist eine Behandlung bei einem Psychologen eventuell sinnvoll.
In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, dass Sie sich sinnvoll beschäftigen, wenn Sie etwa im Ruhestand oder arbeitslos sind. Viele Menschen essen aus Langeweile oder Frust zu viel. Versuchen Sie, möglichst oft und lange vor die Türe zu gehen, suchen Sie sich ein Ehrenamt oder gehen Sie spazieren.
Besonders wichtig sind soziale Kontakte. Suchen Sie sich Menschen, mit denen Sie gerne Zeit verbringen. Soziale Isolation gehört zu den stärksten Triggern von Übergewicht. Auch ein Haustier wie ein Hund oder eine Katze können helfen.
Daneben gibt es verschiedene Techniken, um das psychische Wohlbefinden zu steigern: Meditation, Yoga, Achtsamkeitstraining. Diese Techniken haben auch den Vorteil, dass sie gut in Gruppen geübt werden können, sie erhöhen also die Chance auf weitere soziale Kontakte
Last not least haben auch Bewegung und Sport häufig eine positive Wirkung auf die Psyche.

Körperliche Bewegung

Wenn sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Sport machen. Es gibt viele Möglichkeiten vom einfachen langen Spaziergängen über Wanderungen bis hin zu Blindensport, Tanzen oder Schwimmen. Suchen Sie sich in den entsprechenden Vereinigungen Partner, wenn sie es nicht alleine schaffen.
Leider scheiden die meisten Manschaftssportarten für uns Blinde aus, doch es gibt Alternativen: Viele Wassersportarten wie Surfen, Kanu, Rudern und Segeln etwa können von Blinden problemlos ausgeübt werden.
Geht das nicht, weil Sie nicht mobil sind oder auf dem Land wohnen, legen Sie sich spezielle Sportgeräte zu. Für Blinde sinnvoll sind etwa Rudergeräte, Crosstrainer oder Laufbänder. Vom Trainingsfahrrad möchte ich abraten, da hier zu wenig Muskeln bewegt werden und es auf Dauer schnell langweilig wird. Es gibt übrigens auf kleine Fahrräder, die praktisch nur aus zwei Pedalen bestehen. Sie werden unter den Schreibtisch oder vor das Sofa gestellt und können zwischendurch, also beim Fernsehen oder am Computer verwendet werden. Sie heißen Minibikes oder ähnlich.
Möchten Sie sich ein großes Trainigsgerät zulegen, sollten Sie es am besten in einem Fachgeschäft ausprobieren. Außerdem sollten Sie nicht zu den billigsten Geräten greifen. Ein guter, langlebiger Crosstrainer bzw. ein Laufband kosten einen vierstelligen Betrag, ein Rudergerät rund 500 €. Haben Sie nicht so viel Geld, greifen Sie lieber zu einem Ergometer, hier sind auch die günstigen Modelle in Ordnung. Tipps zur Anschaffung eines Laufbandes bei Blind leben. Bitte beachten Sie auch, wenn Sie in einer Mietwohnung leeben: Die großen Trainingsgeräte verursachen oft größeren Lärm, der den Bewohner unter Ihnen stören könnte. Es gibt spezielle Matten zum Unterlegen, die sie gleich mit anschaffen sollten.
Ebenfalls sinnvoll kann Krafttraining sein. Hantelbanken und Hantelstangen sind relativ günstig zu haben und leicht zu handhaben. Generell wird eher Krafttraining als Ausdauertraining zum Abnehmen empfohlen. Alternativen sind auch Therabänder oder Kettlebells. Bei Kettlebells sollten sie sich aber professionell einführen lassen, da sie sonst mehr schaden als nutzen.
Eine Möglichkeit des Fitness-Trainings ohne Geräte ist das Body-Weight-Training. Das ist eine Form von Gymnastik. Dabei werden keine oder nur wenige Hilfsmittel benötigt. Als Lektüre kann ich hier das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfehlen. Er beschreibt die Übungen sehr genau und verzichtet weitgehend auf Bilder. Insgesamt ist jedes Training dieser Art sinnvoll, wenn Sie es als Audio-Anleitung bekommen können. Im Grunde reichen aber eine Handvoll Grundübungen für den Alltag vollkommen aus: Liegestützen, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte zum Beispiel sind effektive und leicht erlernbare Übungen.
Wichtig ist, dass Sie eine Bewegungsform finden, die Ihnen Spaß macht, denn Sie sollten motiviert und am besten den Rest Ihres Lebens dabei bleiben. Deswegen bin ich auch gegen generelle Sport-Empfehlungen. Wer keinen Sport hat, muss sich stark motivieren. Finden Sie hingegen eine Form, an der Sie Vergnügen haben, müssen Sie sich nicht so stark motivieren, um dabei zu bleiben. Planen Sie die sporteinheiten fest in Ihren Tag ein.
Insgesamt sollten Sie körperliche Bewegung in Ihren Alltag integrieren, soweit das Ihre Situation erlaubt: Putzen Sie die Wohnung selbst, nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug, steigen Sie ein paar Haltestellen vorher aus und legen den Rest zu fuß zurück, besuchen Sie den kollegen im Büro, statt eine Mail zu schreiben. Natürlich nur, wenn das in Ihrer Situation möglich ist.

Diäten und Hilfen

Ohne Kalorien-Defizit werden Sie leider nicht abnehmen, das ist reine Physik. Sie müssen weniger zu sich nehmen, als Sie an Energie verbrauchen. Dabei sind die klassischen Diäten, die etwa auf einzelne Lebensmittel setzen oder ein hohes Kalorien-Defizit vorschreiben nicht sinnvoll. Sie haben sicher schon vom JoJo-Effekt gehört: Das heißt, sobald Sie wieder normal essen, nehmen Sie die verlorenen Kilos wieder zu bzw. wiegen mehr als vorher. Das Zählen von Kalorien wie bei den typischen Kalorien-Reduktionsdiäten ist weder sinnvoll noch praktikabel.
Dazu gibt es eine Reihe von Alternativen wie das intermittierende Fasten, das langsame Kauen oder das Schlank-Frieren. Ich habe sie in den verlinkten Artikeln beschrieben und werde sie daher hier nicht noch weiter ausführen. Nur so viel: Meiner persönlichen Erfahrung nach ist das intermittierende Fasten die beste Möglichkeit, abzunehmen oder Gewichtsmanagement zu betreiben. Es hat übrigens nichts mit wochenlangen Hungerkuren zu tun, diese gehören zum Heilfasten und dienen anderen Zwecken.

Der Energieverbrauch eines Menschen setzt sich aus vier Faktoren zusammen:

  • Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, wenn wir nichts tun und zum Beispiel im Bett liegen. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Energieverbrauchs aus.
  • None Exercise Activity Thermogenesis NEAT ist der Verbrauch, den wir für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Putzen, Aufstehen und so weiter benötigen. Er kann tatsächlich höher sein als der Energieverbrauch beim Sport, weil wir teilweise unwillkürliche Bewegungen wie die Blindismen haben.
  • Der termische Effekt der Nahrung, also der Energieverbrauch, der durch das Verwerten der Nahrung entsteht. Es gibt Nahrung wie Fast Food, die praktisch keine Energie für die Verdauung benötigt und Nahrung, die sehr viel Energie verbraucht wie etwa frisches Gemüse, aber auch Protein.
  • Last not least ist da der Energieverbrauch durch Sport. Er wird chronisch überschätzt, es sei denn, wir sind Profi-Sportler.

Der Grundumsatz lässt sich tatsächlich relativ einfach steigern: Nämlich durch Kälte. Statt sich ständig in einer Wohlfühltemperatur zu bewegen, kann man entweder die Heizung ein paar Grad runterregeln oder den Pulli ausziehen und wird dadurch mehr Energie verbrauchen. Dadurch soll unter anderem das braune Fett stimuliert werden, welches für die nicht-muskuläre bzw. nicht nahrungs-induzierte Wärmebildung benötigt wird.
Zur Erklärung: Es gibt mehrere Mechanismen, um dem Körper einzuheizen. Wenn wir uns in einer Wohlfühltemperatur bewegen, ist dafür kaum Energie notwendig. Erst wenn wir latent frieren, muss der Körper arbeiten. Nach dem Essen insbesondere hoher Mengen an Eiweiß geht das über die Verdauung. Beim Zittern sowie bei anstrengendem Sport über die Muskeln. Beim Frieren ohne Muskelzittern ist das braune Fett zuständig. Es bildet sich bei erwachsenen Menschen zurück, soll aber durch Kälte stimuliert werden. Bei Kälte verbrennt braunes Fett weißes Fett.
Kälte ist vollkommen ungefährlich, wenn man ihr jederzeit ausweichen kann. Wir reden nicht von Obdachlosen, die keine Wahl haben oder gar erfrieren können. Wahrscheinlich ist noch niemand bei 15 Grad Raumtemperatur erfroren. Für uns bietet Kälte die Chance, ohne große Aktivität Extra-Kalorien zu verbrennen.
Die Frage ist offen, ob Menschen nennenswerte Mengen an braunem Fett neu bilden können. Es reicht aber auch, vorhandenes braunes Fett 1. zu trainieren und 2. zu stimulieren. Es scheint so zu sein, dass es dem Körper einfacher fällt, das braune Fett anzuwerfen, je häufiger er Kälte ausgesetzt wird. Das braune Fett nennenswert zu stimulieren, ohne das man friert ist hingegen auf absehbare Zeit nicht möglich. Das klingt zumindest plausibel. Warum sollte der Körper einen Prozess optimieren, den er selten braucht?
Fest steht eine Sache: Je kälter die Temperatur, desto höher der Aufwand für den Körper, sich warm zu halten. Das heißt, die Heizung um 1 bis 2 Grad niedriger zu drehen, den Tag im T-Shirt zu verbringen und eine dünnere Decke zum schlafen zu verwenden hilft beim Energieverbrauch.
NEAT ist der zweite Faktor, der nicht-sportlichen Einfluss hat. Hier muss man sich überlegen, welche Faktoren der passiven Bewegung man in den Alltag einbauen kann. Hierzu kann auch Lo-Intensity-Ausdauersport gehören. Auch Putzen, Herumhampeln, ein Minibike und viele weitere Tätigkeiten gehören dazu. Es klingt läppisch, auf den Tag verteilt macht NEAT aber durchaus wesentlich mehr aus als Sport. Dazu gehört übrigens auch das ausführliche Kauen der Nahrung.
Wie oben gesagt ist aktiver Sport außer auf hohem Niveau kein großer Kalorienverbrenner. Ein paar Liegestütze verbrauchen so gut wie keine Kalorien, schon ein Brötchen füllt die Kalorien schneller wieder auf. Ein flotter Spaziergang von einer Stunde kann ca. 300 Kalorien verbrennen – schön und gut, bis man sich zur Belohnung eine halbe Tafel Schokolade gönnt, die etwa diese Kalorienmenge hat. Es macht trotzdem Sinn, aber der Effekt sollte nicht überschätzt werden.
Leider sind auch Nachbrenn-Effekt und Energieverbrauch passiver Muskeln ein Mythos. Inaktive Muskeln verbrauchen keine 100 Kcal pro Kilogramm und Tag. 1 kg Muskeln verbrauchen wie jede Körpermasse Energie, bei Muskeln sind es aber rund 13 KCAL pro Tag, also so gut wie nichts.
Noch ein kleiner Hinweis zum Thema Kalorien: Ein Großteil des Missverständnisses beruht darauf, dass Kalorien falsch gezählt werden. Gemeint sind oft Kilokalorien, also Kcal. Wenn man also von Kalorien spricht, liegt man um eine Tausenderpotenz daneben. Es mag also sein, dass man ein paar Kalorien dafür verbraucht, kaltes getrunkenes Wasser im Körper zu erwärmen. Das ist aber im Bezug auf die Gesamternährung ohne Belang.

Ich bin behindert – Ihr enthindert mich