Übergewicht und Blindheit – als Blinder abnehmen

Unter behinderten Menschen ist Übergewicht ein verbreitetes Problem. Dabei reden wir nicht von der reinen Ästhetik, sondern auch von manifesten gesundheitlichen Problemen. Die folgenden Tipps sollen Ihnen als blinde Person beim Abnehmen und beim Gewichtsmanagement helfen. Gewichts-Management heißt, ein bestimmtes Gewicht zu halten oder zumindest die Gewichtszunahme zu bremsen.
Die Ursachen für Übergewicht bei Blinden sind die Gleichen wie bei sehenden Menschen, dabei schauen wir von anderen Erkrankungen wie Stoffwechsel-Störungen ab, die Übergewicht verursachen könnten. Dies sollten Sie natürlich abklären. Es sei auch gesagt, dass es relativ normal ist, im Alter ein paar Kilo zuzunehmen. Ein Rettungsring oder Fettpolster an den Oberschenkeln ist in der Regel gesundheitlich unproblematisch. Eine fixierung auf vermeintliches Übergewicht ist ebenso ungesund wie eine manifeste Fettleibigkeit. Bei Neigung zur Fettleibigkeit oder Untergewicht würde ich allerdings ein Gewichtsmanagement empfehlen.
Die wesentlichen Ursachen für Übergewicht jenseits organischer Erkrankungen sind Bewegungsmangel, die Psyche und schlechte Ernährung. Sie verstärken sich bei Blinden, da sie häufig weniger Möglichkeiten der Bewegung haben als Sehende. Es kann außerdem sein, dass sie nicht richtig kochen gelernt haben und deshalb auf Fertiggerichte zurückgreifen. Die Psyche schließlich kann eine ungünstige Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen. Dazu zählen auch Faktoren wie die soziale Isolation, die durch Blindheit verstärkt werden kann.
Wie erwähnt sollten Sie organische und andere Ursachen ausschließen, bevor Sie sich selbst therapieren. Einige Medikamente wie cortison oder Psychopharmaka können ebenfalls Übergewicht begünstigen.

Kochen lernen

Falls Sie viel auf Convenient Food wie Tiefkühlpizza, Fast Food oder auf einen Pizza-Lieferservice zurückgreifen, führt kein Weg daran vorbei, diese Gewohnheit abzulegen.
Lernen Sie mit unterschiedlichen Zutaten kochen. Sie müssen kein Fünf-Sterne-Koch werden. Häufig reicht es schon, Gemüse zu schneiden und sich eine einfache Tomatensoße zuzubereiten. Gemüse kann auch in Geräten wie einem Dampfgarer oder einer Airfry kalorienarm zubereitet werden. Und natürlich können Sie auch auf Tiefkühlgemüse und andere Produkte zurückgreifen, die das Zubereiten vereinfachen.
Haben Sie gesunde Alternativen zu Naschereien im Haus. Dazu gehören etwa Magerquark, Obst und Gemüse jeder Art, aber auch Bohnen, Erbsen, Oliven und so weiter. Sie wissen im Grunde, welche Lebensmittel viele leere Kalorien enthalten.
Verzichten Sie in diesem Zusammenhang auch auf süße Getränke. Niemand braucht Cola, Fruchtsäfte, Limonaden und ähnliche Kalorienbomben. Honig, Maarmelade, Fruchtjogurt, Müslis und cornflakes-artige Produkte sind ebenso ungesund wie Kakao-Fertiggetränke, Kaba und fast alles, was Sie sonst noch in diesen Ecken des Supermarktes finden. Mit bitteren Lebensmitteln wie Bitter-Elixieren,, Kräuter und grünen Tees aber auch bitteren Gemüsen lässt sich eine gewisse Appetit-Reduktion erreichen. Bauen Sie solche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein. Streichen Sie möglichst viele Produkte mit Zucker, vielen Kohlenhydraten oder Süßungsstoffen. Letztere stehen im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. Setzen Sie auf Lebensmittel mit hohem Proteinanteil wie Quark oder Skyr.
Insgesamt ist es sinnvoll, sich an eine professionelle Ernährungsberatung zu wenden, sie kann von mir an dieser Stelle nicht geleistet werden. Diese werden häufig über die Krankenkasse bezahlt, wenn ein massives Übergewicht vorliegt.

Die Psyche und Übergewicht

Der psychische Faktor wird praktisch bei allen physischen Problemen vernachlässigt. Verschiedene Faktoren wie Stress oder auch die Probleme, die durch eine Erblindung entstehen, können Übergewicht begünstigen. Wer etwa Stress hat, schläft wahrscheinlich schlechter. Sowohl Stress als auch eine schlechte Schlafqualität begünstigen das Entstehen von Übergewicht und anderen Erkrankungen. Dazu gibt es viele weitere Faktoren wie soziale Isolation, eine unglückliche Beziehung, Langeweile, Unterbeschäftigung, Frust usw. Wenn Sie solche Probleme in stärkerer Form haben, ist eine Behandlung bei einem Psychologen eventuell sinnvoll.
In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, dass Sie sich sinnvoll beschäftigen, wenn Sie etwa im Ruhestand oder arbeitslos sind. Viele Menschen essen aus Langeweile oder Frust zu viel. Versuchen Sie, möglichst oft und lange vor die Türe zu gehen, suchen Sie sich ein Ehrenamt oder gehen Sie spazieren.
Besonders wichtig sind soziale Kontakte. Suchen Sie sich Menschen, mit denen Sie gerne Zeit verbringen. Soziale Isolation gehört zu den stärksten Triggern von Übergewicht. Auch ein Haustier wie ein Hund oder eine Katze können helfen.
Daneben gibt es verschiedene Techniken, um das psychische Wohlbefinden zu steigern: Meditation, Yoga, Achtsamkeitstraining. Diese Techniken haben auch den Vorteil, dass sie gut in Gruppen geübt werden können, sie erhöhen also die Chance auf weitere soziale Kontakte
Last not least haben auch Bewegung und Sport häufig eine positive Wirkung auf die Psyche.

Körperliche Bewegung

Wenn sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Sport machen. Es gibt viele Möglichkeiten vom einfachen langen Spaziergängen über Wanderungen bis hin zu Blindensport, Tanzen oder Schwimmen. Suchen Sie sich in den entsprechenden Vereinigungen Partner, wenn sie es nicht alleine schaffen.
Leider scheiden die meisten Manschaftssportarten für uns Blinde aus, doch es gibt Alternativen: Viele Wassersportarten wie Surfen, Kanu, Rudern und Segeln etwa können von Blinden problemlos ausgeübt werden.
Geht das nicht, weil Sie nicht mobil sind oder auf dem Land wohnen, legen Sie sich spezielle Sportgeräte zu. Für Blinde sinnvoll sind etwa Rudergeräte, Crosstrainer oder Laufbänder. Vom Trainingsfahrrad möchte ich abraten, da hier zu wenig Muskeln bewegt werden und es auf Dauer schnell langweilig wird. Es gibt übrigens auf kleine Fahrräder, die praktisch nur aus zwei Pedalen bestehen. Sie werden unter den Schreibtisch oder vor das Sofa gestellt und können zwischendurch, also beim Fernsehen oder am Computer verwendet werden. Sie heißen Minibikes oder ähnlich.
Möchten Sie sich ein großes Trainigsgerät zulegen, sollten Sie es am besten in einem Fachgeschäft ausprobieren. Außerdem sollten Sie nicht zu den billigsten Geräten greifen. Ein guter, langlebiger Crosstrainer bzw. ein Laufband kosten einen vierstelligen Betrag, ein Rudergerät rund 500 €. Haben Sie nicht so viel Geld, greifen Sie lieber zu einem Ergometer, hier sind auch die günstigen Modelle in Ordnung. Tipps zur Anschaffung eines Laufbandes bei Blind leben. Bitte beachten Sie auch, wenn Sie in einer Mietwohnung leeben: Die großen Trainingsgeräte verursachen oft größeren Lärm, der den Bewohner unter Ihnen stören könnte.
Ebenfalls sinnvoll kann Krafttraining sein. Hantelbanken und Hantelstangen sind relativ günstig zu haben und leicht zu handhaben. Generell wird eher Krafttraining als Ausdauertraining zum Abnehmen empfohlen. Alternativen sind auch Therabänder oder Kettlebells. Bei Kettlebells sollten sie sich aber professionell einführen lassen, da sie sonst mehr schaden als nutzen.
Eine Möglichkeit des Fitness-Trainings ohne Geräte ist das Body-Weight-Training. Das ist eine Form von Gymnastik. Dabei werden keine oder nur wenige Hilfsmittel benötigt. Als Lektüre kann ich hier das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfehlen. Er beschreibt die Übungen sehr genau und verzichtet weitgehend auf Bilder. Insgesamt ist jedes Training dieser Art sinnvoll, wenn Sie es als Audio-Anleitung bekommen können. Im Grunde reichen aber eine Handvoll Grundübungen für den Alltag vollkommen aus: Liegestützen, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte zum Beispiel sind effektive und leicht erlernbare Übungen.
Wichtig ist, dass Sie eine Bewegungsform finden, die Ihnen Spaß macht, denn Sie sollten motiviert und am besten den Rest Ihres Lebens dabei bleiben. Deswegen bin ich auch gegen generelle Sport-Empfehlungen. Wer keinen Sport hat, muss sich stark motivieren. Finden Sie hingegen eine Form, an der Sie Vergnügen haben, müssen Sie sich nicht so stark motivieren, um dabei zu bleiben. Planen Sie die sporteinheiten fest in Ihren Tag ein.
Insgesamt sollten Sie körperliche Bewegung in Ihren Alltag integrieren, soweit das Ihre Situation erlaubt: Putzen Sie die Wohnung selbst, nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug, steigen Sie ein paar Haltestellen vorher aus und legen den Rest zu fuß zurück, besuchen Sie den kollegen im Büro, statt eine Mail zu schreiben. Natürlich nur, wenn das in Ihrer Situation möglich ist.

Diäten und Hilfen

Ohne Kalorien-Defizit werden Sie leider nicht abnehmen, das ist reine Physik. Sie müssen weniger zu sich nehmen, als Sie an Energie verbrauchen. Dabei sind die klassischen Diäten, die etwa auf einzelne Lebensmittel setzen oder ein hohes Kalorien-Defizit vorschreiben nicht sinnvoll. Sie haben sicher schon vom JoJo-Effekt gehört: Das heißt, sobald Sie wieder normal essen, nehmen Sie die verlorenen Kilos wieder zu bzw. wiegen mehr als vorher. Das Zählen von Kalorien wie bei den typischen Kalorien-Reduktionsdiäten ist weder sinnvoll noch praktikabel.
Dazu gibt es eine Reihe von Alternativen wie das intermittierende Fasten, das langsame Kauen oder das Schlank-Frieren. Ich habe sie in den verlinkten Artikeln beschrieben und werde sie daher hier nicht noch weiter ausführen. Nur so viel: Meiner persönlichen Erfahrung nach ist das intermittierende Fasten die beste Möglichkeit, abzunehmen oder Gewichtsmanagement zu betreiben. Es hat übrigens nichts mit wochenlangen Hungerkuren zu tun, diese gehören zum Heilfasten und dienen anderen Zwecken.

Ich bin behindert – Ihr enthindert mich